盯着GI值吃饭？你可能陷入了另一个健康误区

自从被确诊患上2型糖尿病后，张哲（化名）就应医生的要求，关注食物的GI（血糖生成指数），进行低GI饮食。近年来，他发现热衷于“看GI值吃饭”的人越来越多。

“身边讨论食物GI指数的朋友越来越多，他们都认为低GI饮食更健康。”上游新闻记者在网络社交平台上发现，持有这样想法的人非少数，有博主还晒出了自己的“低GI食谱”并称“跟着吃就能瘦”。在电商平台上，一家销售低GI大米的商家，把“日常膳食中选择吃低GI食品是一种稳定血糖、保持体态的健康饮食方式”写在产品介绍页面。

但低GI饮食真的是一种健康饮食方式吗？最近上游新闻记者围绕“低GI”展开了调查。

低GI食物风靡 连低GI蜂蜜都有了

张哲告诉上游新闻记者，以前更多是通过医院宣传和网上资料来对食品GI进行判断，但现在该类食品丰富。“白米饭、普通面条，肯定是高GI食物，后来却在超市里看到了低GI杂粮饼干，现在还有低GI大米、低GI面粉，甚至有低GI蜂蜜，蜂蜜成分以糖为主，我确实不明白是怎么做到的。”

某网络社交平台上，有关低GI食品的分享，收藏、点赞数量不少。（网络截图）

在重庆几家大型连锁超市内，上游新闻记者见到低GI食品被放在醒目位置，其中包括包子、馒头、面包、蛋糕、饼干、沙琪玛、八宝饭、锅巴、汤圆、蜂蜜等。在网络平台上，低GI食品的种类更加丰富，它们形成一股不可忽视的消费潮流。

上游新闻记者购买的一款低GI锅巴。

据某家专注于生鲜食品销售的平台公布的信息显示，该平台已设置“低GI食品专区”，其低GI商品销售额在2023年不足百万元，今年已接近6000万元。

风靡的背后，有人认为“低GI=不长胖”

上游新闻记者调查后发现，把“低GI”等同于健康，是让人们对该类食品关注的重要原因。一些健康类博主经常会提到“低GI食物可以稳定血糖、避免暴食、降低心血管疾病风险、缓解疲劳”。另外，“控糖”“减重”等也与“低GI”等紧密相连，低GI饮食似乎等同于健康饮食方式。

袁晓燕（化名）就有这样的观点，“我是近几年才关注食品的GI值，在了解到相关方面的信息后，我认为低GI饮食有利于身体健康。特别是一些主食类，因为消化得慢、饱腹感强，吃了它们能减重。”因此，她也开始关注那些标注有“低GI”的各类食品，特别是饼干、糕点等，她认为“普通主食升糖快不敢多吃，但这种能多吃点，不用担心长胖”。

超市里的低GI饼干。

但低GI食品的热量、脂肪含量、钠含量可能并不低。某超市一款低GI沙琪玛，每100克热量达到2054千焦，其NRV%为24%（NRV%是“营养素参考值百分比”，表示食品中某营养素的含量占每日推荐摄入量的比例），差不多占每日推荐摄入量的四分之一；脂肪每100克为22.8克，NRV%为38%，超过每日推荐摄入量的三分之一；一款低GI鱼饼每100克钠含量为750毫克，NRV%为38%。还有商家在标注方面有“小心机”，只写“每50克”“每10.5g”的数值，让数据看起来更低。

国内无统一标准 三方机构已暂停认证

在调查过程中，上游新闻记者还发现，不少低GI食品的价格比普通食品价格贵，尤其是包装上带有低GI认证标志的。

比如，经过认证的低GI大米，每斤价格10元以上，贵的接近20元，普通东北大米一斤3元左右；低GI面粉每斤也要10元以上。某品牌经过认证的低GI沙琪玛485克要19.9元，同品牌同重量的黄油沙琪玛价格为13.8元。

某品牌低GI大米的详情介绍页面。（网络截图）

有了“低GI认证”的食品，价格明显要高一些，但这些食品上的认证标志却五花八门，来自不同机构。“低GI认证”有统一标准吗？上游新闻记者在某品牌经过认证的低GI沙琪玛上看到有来自“中国质量认证中心”的低GI认证标志，于是联系了该中心。

“天眼查”显示，中国质量认证中心是一家位于北京的事业单位，宗旨和业务范围为“为申请人提供产品认证和管理体系认证服务”。上游新闻记者就想为一款新上市的食品申请低GI认证进行电话咨询，该公司工作人员表示，因为低GI认证没有全国统一的标准，近期他们收到相关部门的通知，目前不能再提供该类认证。

医生解读＞＞

健康人群没必要刻意追求低GI饮食

重庆两江新区人民医院临床营养科负责人惠锁成介绍，低GI饮食对于糖尿病患者及糖尿病前期人群、多囊卵巢综合征患者及需要严格管理体重的人群等，是一种重要的“医学管理工具”。另外，对于有心血管疾病高风险或有妊娠期血糖管理需求的女性，关注GI值也很有益处。

惠锁成接受上游新闻记者采访。（重庆两江新区人民医院供图）

普通健康人群是否有必要刻意追求低GI饮食呢？他表示，适当了解参考是“锦上添花”，但刻意追求、为此焦虑是“多此一举”。重庆大学附属仁济医院（重庆市第五人民医院）临床营养科负责人、副主任医师李馨表示，若饮食已均衡，刻意追求可能增加心理负担或导致选择偏差，比如可能忽视其他营养指标。

健康人群该如何选择饮食？李馨建议，健康人群应优先保证膳食整体质量，如蔬菜水果充足、全谷物占比高、少添加糖，而非仅盯住GI值。天然食物中，多数低GI食物，如蔬菜、豆类、全麦等本就属于健康饮食组成部分。“尤其是不应为追求低GI而过度选择低GI饼干等加工过的‘低GI食品’，这可能落入高脂肪、高热量陷阱。”她说。

“低GI”绝不等于“高营养价值”或“健康”

上游新闻记者留意到，不少人存在“低GI”等于“健康”、吃“低GI食品”健康能减重的观点，对此营养科医生表示，这种观点是有误的。惠锁成告诉上游新闻记者，“这是一个必须澄清的关键误区！低GI绝对不直接等于健康。GI值只反映食物中碳水化合物转化为血糖的速度。”

李馨告诉上游新闻记者，确实存在“低GI但不健康”的食品，典型不健康的低GI食品有高脂肪加工食品，如某些低GI饼干，该类食品可能因高脂肪延缓胃排空而获得低GI值，但其总热量、脂肪含量可能很高。还有高钠食品，如部分低GI加工肉类或零食；过度加工食品，即使低GI，可能含反式脂肪、大量添加剂，缺乏膳食纤维与微量营养素。

李馨介绍，“吃低GI食物不会长胖”的观点不靠谱，“体重管理的核心仍是总能量平衡，若选择低GI食物忽略了量，同样会导致热量盈余而导致体重增长。”

除了GI值，还有哪些更值得关注的营养学指标？惠锁成建议：“一个简单的原则：优先选择配料表短、天然成分多、营养密度低的食物，这通常比单纯看一个GI值更有意义。”

“大众健康饮食的最基本原则是：均衡膳食、食物多样、天然少加工。可结合个人健康状况、文化习惯及口味偏好，建立长期可持续的饮食模式，而非短期极端地追求某一指标。在整体生活方式上，健康饮食还需结合充足饮水、规律运动、良好睡眠和情绪管理。如有特定健康状况或个性化需求，建议咨询临床营养科进行专业评估与指导。”李馨告诉上游新闻记者。

上游新闻记者 何艳 图文